Comment protéger ses poignets

La pratique quotidienne, lorsqu’elle est physique, met à rude épreuve certaines parties du corps. Et oui, la quête de son samadhi laisse aussi parfois des stigmates sur une zone qui nous intéresse aujourd’hui : les poignets.

Des postures comme adho munkha (chien tête en bas), bakasana (le corbeau), titibasana, chaturanga (dérivé de la planche) et son acolyte Vasisthasana (planche sur le côté), et c’est sans parler de la posture sur les mains (adho munkha vrkasana), parmi tant d’autres, requièrent une force incroyable au niveau des poignets, qui sont en plus en extension parfois maximale. Ils peuvent supporter dans certains cas un très grand pourcentage du poids de corps.

L’anatomie du poignet

Elle permet de mieux comprendre ce qui se passe. Les articulations du poignet se situent à la jonction de l’ulna et du radius (les deux os de l’avant bras, car nous avons deux os dans l’avant bas, si si), et les métacarpiens (autrement dit, les premiers os des doigts avant les phalanges). Ils sont au nombre de huit (8) et constituent ce qu’on appelle le carpe. A ce niveau très précis, il n’y a pas de muscle entre chaque petit os. Leur relatif grand nombre, leur petite taille, et cette dernière caractéristique musculaire montrent donc leur fragilité.

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La grande complexité des huit os du carpe permet un très grand nombre de mouvements possibles du poignet.

Pour prévenir les douleurs, que faut-il alors faire ?

Oui, bien entendu, il ne faut pas forcer. Et il faut aussi savoir se remettre en cas de blessure. Il existe heureusement des variations faciles pour soulager la pression sur les poignets. Mais que faut-il faire pour éviter d’en arriver à la blessure ?

La réponse est pourtant unanime : il faut renforcer et gainer le haut du corps, à commencer par la sangle abdominale.

En effet, une pression anormale sur les poignets, quelle que soit la posture, résulte d’un excès de poids dessus, ou à un mauvais alignement au niveau des articulations du poignet (jonctions entre l’ulna, le radius de l’avant bras et l’os du carpe) et cet excès est dû à une compensation qui opère du fait que la posture est mal tenue au niveau du gainage du haut du corps.

Un exemple concret reste le vinyasa traditionnel qui consiste à passer de adho munkha à chaturanga, et de chaturanga à urdhva munkha, puis de nouveau en adho munkha. Fait au moins vingt fois sur une séance, cet enchainement, très classique, peut être à l’origine de certaines lésions. Les poignets sont en extension maximale avec beaucoup de poids dessus (surtout en chaturanga).

Comment gainer le haut du corps ?

C’est ici que je trouve les choses intéressantes. Dans la pratique, le nombre de postures renforçant la sangle abdominale et le haut du corps est important (heureusement !). En voici quelques exemples :

Navasana (le bateau) :

(c) www.purelyb.com

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Le dauphin :

(c) mobilesport.ch

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Halasana (la charrue) :

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Et comment ne pas passer en Sarvangasana (chandelle) ensuite :

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Faire un selfie dans cette posture n’est pas recommandé…

Sirsasana (avec comme variante les jambes à l’horizontale) :

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Ces quelques postures offrent l’avantage de ne pas devoir solliciter un appui sur les mains pour les tenir. Les poignets sont donc épargnés. Il y en a d’autres bien évidemment. Elles renforcent toute la sangle abdominale et les épaules. Les intégrer dans sa pratique relève donc du bon sens.

Il existe bien d’autres exercices, hors du yoga, pour renforcer la sangle abdominale

C’est ici que les routines issues du fitness peuvent aider. Les exercices de renforcement se comptent par centaines entières, sans parler des innombrables programmes que l’on trouve sur internet et dans les applis pour smartphones (il y a des bons livres aussi).

En voici quelques exemples. Je ne prétends pas donner de programme type, ou une série spécifique dans cet article. Je ne donne que quelques exemples pour illustrer la complémentarité qui existe entre ce besoin de sécurité des poignets, et ces exercices.

La planche latérale (en appui sur l’avant bras, à ne pas confondre avec Vasisthasana …) :

(c) www.cellublue.com

(c) www.cellublue.com

Lever les hanches le plus haut possible renforce la taille.

Les traditionnelles pompes :

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Ici cette jeune demoiselle travaille principalement le haut du buste, grâce à une ouverture large des coudes vers l’extérieur. On se doute que c’est ce qu’elle voulait montrer …

C’est un exercice classique autant qu’efficace, mais il faut bien aligner le tronc, les fessiers et les jambes pour que cela fonctionne, tout en rentrant le ventre (en gainant les abdominaux). Ne pas hésiter à demander à un coach (certifié si possible) comment apprendre à les faire … sinon gare aux poignets, sujet de cet article ! Selon le placement des coudes, le résultat n’est absolument pas le même …

La planche sur les avant bras :

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Cette position est à tenir un certain temps … au minimum 30 secondes, jusqu’à plusieurs minutes, sans affaisser le bassin bien évidemment.

Mouvements pour les épaules :

(c) doitforurself.com

(c) doitforurself.com

Voici un exemple de travail sur les épaules. Deux petites haltères suffisent, ou deux bouteilles d’eau (pleines …).

La liste est très longue. Ces exemples sont à intégrer dans une routine qui inclue un certain nombre de séries, de répétitions, et de durées, selon l’objectif choisi (ici se renforcer), et ses possibilités.

C’est ici qu’un coach peut être utile, pour d’une part mettre en place le bon programme et ne pas perdre son temps (et son argent), et d’autre part apprendre à faire correctement tous ces mouvements.

Des cours collectifs de type Body pump ou Body sculpt peuvent aussi énormément aider, avec des résultats rapides. J’en ai parlé ici même.

Après ça, tous au yoga avec des safe poignets !