Comment faire une posture compliquée : Parshva Paschimottanasana

Voici une série qui démontre qu’une posture dite avancée peut être faite par tout le monde, quel que soit sa souplesse et son implication dans la pratique (en clair, que vous pratiquiez ou non).

Aujourd’hui, je vous propose cet article qui évoque la pince en torsion.

Ce dont vous avez besoin :

  • un tapis de yoga
  • des briques (de yoga, ah ah)
  • une sangle

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Première posture préparatoire : toucher ses pieds (la pince assise, ou Paschimottasana)

J’en ai parlé ici même, et pour le nouveau pratiquant cette posture relève de l’exploit ou de l’impossible mission.

Il suffit d’une brique et d’un tapis pour démontrer le contraire. Et cette posture très simple va nous servir de base aux postures suivantes.

Asseyez vous en tailleur et, placez les mains sous les fesses. Vous allez tirer les ischions vers l’arrière, en d’autres termes tirez les fesses derrière vous, comme vous le feriez en vous collant au fond d’un siège.

Placez ensuite une brique sous les fesses, ce qui va permettre au bassin de se placer en hauteur. Ce point ici est important.

Redressez vous et maintenez la colonne bien droite; le tronc et le bassin s’ancrent alors vers le bas.

Attrapez une seconde brique que vous allez placer juste devant les genoux au niveau des tibias.

Allongez les pieds devant vous. Les gros orteils regardent vers le plafond, ou le ciel si vous êtes dehors.

Prenez une grande inspiration et alignez les bras dans l’axe des épaules à la verticale.

Fléchissez les genoux et basculez vers l’avant (et non vers le bas) en gardant le dos droit le plus possible. Fléchissez les genoux tant que le nombril ne touche pas les cuisses.

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A partir de là relâchez le haut en maintenant la base de la colonne étirée et alignée. Le bas du dos doit s’allonger.

Relâchez la nuque et laissez le front se placer en contact avec la seconde brique, ou sur les genoux (illustration).

Attrapez les pieds avec les mains et allongez la colonne en inspirant. Relâchez tout en expirant.

Vous êtes en Paschimottasana. Vous pouvez y rester sur une à deux minutes … voire plus.

En expirant, allongez autant que possible les jambes en poussant les talons vers l’avant, tant que le front reste sur la brique ou sur les genoux.

Seconde posture : la même chose mais les jambes tendues (si si)

Faites maintenant l’option qui suit pour vous aider à basculer le bassin. La mobilité de cette zone est très importante.

Redressez-vous, attrapez une sangle, et passez-la devant les pieds. Attrapez-la de façon ferme en tendant  légèrement les bras.

Cette fois-ci, les jambes resteront droites, ne pliez pas les genoux.

En inspirant, grandissez le dos en tirant la sangle vers vous, et en la repoussant avec les pieds. Ceci va étirer le dos en hauteur et vous faire basculer légèrement.

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En expirant, gardez le dos droit et basculez devant vous. Après quelques cycles de respirations, relâchez complètement devant vous, le front vers les genoux. Vous pouvez conserver la brique sur les jambes si nécessaire. Si le front ne touche plus la brique, ce n’est pas grave ici.

Voilà, vous êtes dans la posture complète de Paschimottanasana.

Avec l’habitude vous repousserez les talons loin devant. Cela va allonger les jambes en même temps que vous alignerez le bas du dos en le maintenant étiré. Les coudes se fléchiront progressivement et vous garderez les épaules basses.

N’hésitez pas à vous rendre dans un cours réel en vrai pour perfectionner ces alignements et apprendre à poser la respiration dessus.

Troisième option : la pince avec la torsion

A partir de là, vous pouvez aller encore plus loin pour engager une torsion. L’illustration en haut de cette page n’aura alors plus aucun secret pour vous.

Placez une brique sur le côté droit, à hauteur des talons.

Pliez les genoux, et venez poser votre main gauche sur la brique. Vous constatez qu’une torsion s’opère.

Restez là, et laissez la colonne s’adapter à cette torsion. Ne forcez pas.

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Dans un second temps, allongez la colonne en inspirant, enfoncez la brique vers le bas et grandissez vous. En expirant basculez vers l’avant droit, en direction de la brique. Fléchissez les genoux autant que nécessaire de sorte à pouvoir coller le nombril vers l’extérieur de la cuisse droite.

Ouvrez la poitrine et venez poser votre main droite sur la hanche.

Ensuite allongez la main vers le ciel, en dégageant fortement la poitrine.

Adaptez en ajustant la flexion des genoux, l’intensité de la torsion, l’appui sur la brique extérieure, et l’allongement du bras à l’ouverture de la poitrine. Ne forcez pas sur l’ouverture de l’épaule. Il est possible de ressentir quelque chose de désagréable au niveau des bras : c’est normal.

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Si vous êtes arrivé à tendre le bras vers le ciel, vous êtes allé au delà de l’illustration du haut. Attrapez alors les pieds avec la main opposée (ie : pied droit avec main gauche, et pied gauche avec main droite), et constatez la facilité.

Voilà.

N’hésitez pas à me laisser vos remarques sur ces adaptations sur le mur Facebook 😉

PS : n’oubliez pas l’autre côté (eh eh !).

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Varation plus difficile encore : twist complet et attraper le pied opposé avec les deux mains. L’ouverture de l’épaule et du torse est beaucoup plus grande.

(c) askleba2015.wordpress.com/