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Renforcement musculaire

Qu’est-ce que c’est ?

Le renforcement musculaire est une succession de séries d’exercices visant à renforcer toutes les parties du corps : épaules, dos, bras (biceps, triceps), sangle abdominale (muscles profonds), fessiers et jambes. Chaque exercice est dédié à un groupe musculaire.

Selon l’objectif fixé, le cours s’articule autour de séries avec un nombre de répétitions précis pour chaque groupe musculaire travaillé.

On peut faire du renforcement musculaire sous plusieurs formes : cours collectifs (sous des appellations diverses), cours traditionnels avec un thème spécifique (cuisses abdos fessiers – CAF -, abdos flash, etc.), en coaching privé ou collectif, en extérieur ou en intérieur.

Enfin, on peut utiliser des petites charges (haltères de 500 grammes à 2 kg), ou des bouteilles d’eau (pleines !) à défaut. On peut travailler aussi au poids de corps, c’est à dire en utilisant son propre poids comme charges, sans haltères ou matériel précis. L’usage d’élastiques est aussi de plus en plus répandue. D’autres accessoires existent (TRX, barres de traction, etc.)

Il faut prévoir, en plus de ces petits matériels, un tapis, une serviette et une bouteille d’eau (pour boire celle-là).

Une séance (ou un cours) peut durer de 30 à 60 minutes.

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Le « renfo » participe à l’affinement de la taille et les muscles se dessinent.

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Pourquoi faire du renforcement musculaire ?

Vous aussi avez peut-être autre chose à faire que de soulever des poids ou faire des mouvements répétitifs.

Mais l’adoption dans son emploi du temps d’une séance de renforcement musculaire (quelle que soit sa forme : cours collectif, en individuel en extérieur ou chez soi, seul ou en groupe …) va vous procurer beaucoup de bénéfices.

Vous ne vous sentirez plus flasque, en général au niveau du ventre chez les hommes, et au niveau des hanches, des fessiers et des bras pour les femmes. Vous allez progressivement gagner en force et en tonicité, et l’impression de facilité des exercices vous pousseront à augmenter la difficulté, en plus de gagner en confiance.

Pour les personnes ayant développé un complexe sur leur physique, ce point est très important.

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Promesses du renforcement musculaire

Pratiqué régulièrement, le renforcement agit sur :

  • la tonicité : vos mouvements sont plus sûrs et plus précis
  • la santé du dos : une sangle abdominale renforcée et gainée garantit une colonne protégée et réduit les risques de douleurs dorsales
  • sa posture dans tous les gestes du quotidien : attraper un objet par terre, soulever du poids, monter les escaliers facilement, … en toute sécurité et sans fatigue.
  • gain de force et de puissance musculaire notable : à vous la marche plus rapide et sortez du métro deux marches par deux marches !

La taille va s’affiner et les fessiers vont « se dessiner » (oui c’est vrai si vous adoptez les exercices adéquats… sur la durée !), surtout si un programme en parallèle de surveillance alimentaire (voire régime si besoin par un nutritionniste) et de cardio est fait à côté.

L’ajout de cardio est possible via l’usage de musique et la variabilité des intensités dans les répétitions.

Le travail au poids de corps accentue la tonification complète et garantit un travail en gainage efficace.

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Travail au poids de corps sur le renforcement des fessiers

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Les fausses promesses du renforcement musculaire

Je vais avoir des bras de body builder et des jambes de déménageur : NON.

Mes muscles vont se développer de façon peu esthétique : NON. Exploité sur l’ensemble du corps, c’est toute la musculature qui se développe de façon harmonieuse.

Il ne faut pas confondre une musculature hypertrophiée et une musculature affinée et homogène. Les muscles ne prennent pas de volume comme ça. Dans cette perspective, il vaut mieux passer à la musculation (voire l’haltérophilie) et adopter un régime protéiné. D’autres disciplines comme le cross fit peuvent répondre au besoin d’augmenter sa masse musculaire (puisque c’est de cela dont il s’agit).

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Comment évaluer les résultats ?

Au bout de combien de temps voit-on des résultats ?

Question préliminaire : qu’attend-on comme résultat ?

D’abord, un muscle ferme et contracté : serrez le ventre et contractez les abdominaux. Vous allez sentir un ventre dur et solide. Cela ne signifie pas que l’on va apercevoir votre sangle abdominale pour autant (la fameuse tablette de chocolat).

Idem pour les jambes et les bras : vous allez sentir plus de force dans les jambes lorsque vous marcherez ou monterez les escaliers, et vous pourrez soulever des packs de bouteilles sans avoir le bras qui tremble.

Vous pourrez aussi voir certains muscles commencer à se dessiner : le quadriceps par exemple (sur l’avant de la cuisse). Vous verrez aussi des muscles travailler que vous n’avez jamais vus (comme le triceps à l’arrière des bras).

Sous réserve de ne pas avoir une masse graisseuse trop importante, les muscles vont se fortifier, se dessiner et ce résultat peut être visible.

Les muscles vont se fortifier et se dessiner. On peut même apercevoir ces résultats (qui seront là de toutes façons) assez rapidement selon que sa masse graisseuse laisse apparaître ou non le muscle.

Note sur les abdominaux :

Il faut le savoir, mais tout le monde possède de bons abdominaux. Cet ensemble de trois groupes musculaires, sujet à de multiples fantasmes, est très important pour le maintien de la colonne, du dos et des lombaires en particulier.

Les muscles visés seront les muscles profonds autour du transverse et des obliques (autrement nommés « la taille »). Cibler ces zones là permettra de bien gainer sa sangle abdominale, et donc renforcer le bon maintien de son dos. De plus la taille s’affinera progressivement, c’est le second effet.

La tablette de chocolat tant convoitée, quant à elle, symbole d’un corps en forme et en bonne santé, ne se travaille que très peu voire pas du tout. Les muscles du grand droit (puisqu’il s’agit d’eux) servent uniquement à maintenir les organes internes (les viscères) en place. Ils n’ont aucune action motrice spécifique, à part contribuer à la flexion du tronc. Tout le monde possède cette tablette de chocolat, mais on peut ne pas la voir chez beaucoup. Tout dépend de la matière graisseuse qui la recouvre au niveau du bas du ventre.

C’est la raison pour laquelle, pour une personne initialement mince avec peu de graisse, la sangle abdominale sera visible. Elle n’aura pas besoin de sport pour cela. Elle fera partie des personnes que vous pourrez jalouser.

Donc pour ceux qui veulent faire apparaître la tablette de chocolat, il faudra s’orienter vers un programme de nutrition adapté et des exercices de cardio plus que de renforcement musculaire.

Surprenant n’est ce pas ?

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L’absence de masse graisseuse, ou une faible couche, permet de visualiser toutes les formes des muscles. Pour les plaquettes de chocolat, nul besoin de les renforcer un maximum, focalisez plutôt sur un travail alimentaire si vous souhaitez les voir apparaitre.

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Impact sur le mental

La confiance va se développer progressivement et vous « lâcherez moins » à l’effort. Une série complète de pompes ne vous effraiera plus.

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Il « faut en vouloir » pour progresser, et plus vous progressez, plus vous en « voudrez » !

Par extension dans la vie courante, un déménagement ou un rangement d’objets encombrants ou lourds ne sera plus un fardeau et n’engendrera pas de courbatures, ni de fatigue. Enfin, vous serez plus motivé pour multiplier les activités dans une seule et même journée.

Les premiers effets sont visibles très rapidement : au bout de deux ou trois séances seulement, un même exercice vous paraitra déjà plus facile. Par exemple sur un squat : la première fois, cet exercice va vous brûler les cuisses, mais la fois suivante, ce sera plus « easy » : vous ferez des répétitions en plus.

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Le renforcement se couple particulièrement bien avec …

  • de la course à pied : la sangle abdominale doit être très bien gainée pour diminuer ‘impact des chocs sur la colonne (le bassin doit rester droit dans son axe de course, et pas vaciller de tous les côtés), les jambes aussi pour donner de la puissance (c’est logique), entre autres. Voir ici des spécialistes du running pour un programme de renforcement adapté.
  • du yoga : j’en ai parlé ici même
  • d’autres sports bien évidemment (la liste est quasi infinie mais je ne parle ici que de ce que j’ai déjà pratiqué) : natation, football, …

ou tout simplement avec ses activités du quotidien !

Enfin, ne jamais oublier, à la fin d’un renforcement musculaire :

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Du stretching : à intégrer après sa séance de renforcement. Le travail en contraction raccourcit les muscles. Il convient donc de s’étirer pour leur redonner leur longueur initiale.

 

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Exemples d’exercices

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La planche, exercice de gainage des abdominaux. Pose à prendre de 30 secondes à plusieurs minutes (sans bouger … surtout au niveau des fessiers !). Ca ressemble un peu à chaturanga (je vous laisse deviner les différences), sauf que là c’est … statique.

 

Les fentes, bien exécutées, renforcent considérablement les fessiers.

Les fentes, bien exécutées, renforcent considérablement les fessiers. Et avec le sourire bien entendu.

 

Travail de squats : très classique, cet exercice peut se faire n'importe où. Il tonifie les cuisses de façons exponentielle.

Travail de squats : très classique, cet exercice peut se faire n’importe où, et pas qu’en front de mer. Il tonifie les cuisses de façon exponentielle.

 

Travail des bras par des exercices de flexion du coude. Ciblage des biceps (muscles de l'avant des bras)

Travail des bras par des exercices de flexion du coude. Ciblage des biceps (muscles de l’avant des bras)

Il y en a des centaines d’autres …

Pour tous ces exercices, il vaut mieux faire appel à un prof certifié plutôt qu’imiter des programmes sur Youtube, pour :

  • bien acquérir la technique d’exécution
  • faire ces exercices dans le cadre d’un programme spécifique et adapté à chacun : tout le monde n’a pas les mêmes objectifs, ni les mêmes besoins en renforcement musculaire …
  • s’entrainer dans un contexte complètement sécurisé. La fréquentation d’un cours collectif est aussi une excellente alternative au travail en solo (et plus motivant aussi !)
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