Renforcement musculaire et ashtanga : efficaces

C’est un sujet qui ne va pas parler qu’aux ashtangi purs et durs, mais aussi aux pratiquants adeptes du fitness.

Il y a quelques années, j’avais publié un article sur les bienfaits du Body Pump, une activité de renforcement musculaire dispensée en musique dans les salles de sport. Comme il est toujours en ligne, je vous invite à le lire ici (mais vous revenez après, hein ?).

L’idée, à l’origine, était de pouvoir porter mes enfants sans douleur, ceux-ci grandissant de façon inexorable et surtout très rapidement. C’est un peu comme si vous souleviez des haltères mouvantes en vous déplaçant. Si vous êtes parent, vous comprenez de quoi je parle …

Je souhaitais me renforcer les muscles du dos, améliorer ma posture et mon gainage. Bien m’en a pris.

A cette époque là, j’étais déjà en plein vinyasas et je débutais l’ashtanga timidement.

Je me suis vite rendu compte que les deux étaient complémentaires.

Body pump : ce que c’est

Le Body Pump est un cours de renforcement axé sur le travail ciblé de muscles ou groupes de muscles, le tout orchestré et rythmé par une chorégraphie spécifique (une chanson par groupe de muscles travaillés), sur l’injonction d’un coach. Ce dernier doit montrer les mouvements, les expliquer, et corriger les élèves. Accessoirement, il doit aussi animer et rythmer le cours, qui est très dynamique, et chanter aussi sur les chansons …  (sur ce dernier point, certains devraient s’en passer)

On vous promet alors :

  • Une amélioration de la force : c’est vrai !
  • Une meilleure condition physique : oui si on ne fait pas que ça ;
  • Muscles sculptés : ne vous leurrez pas, ce n’est pas flagrant à court terme …
  • Une amélioration de la densité osseuse et prévention de l’ostéoporose : admettons …

Chaque élève dispose d’un step, d’une barre avec des charges variables, qu’on adaptera selon les groupes sollicités, et un tapis. La bouteille d’eau est indispensable car c’est aussi très cardio (selon les chorégraphies qui se succèdent tous les trois mois en moyenne).

Mon matériel avant un cours de Body Pump

Mon matériel avant un cours de Body Pump : barre, haltères, step, tapis. Transpiration garantie.

Ashtanga : ce qui est soumis à force (épaules, bras …)

Les séries qui composent une séance d’Ashtanga sont également très physiques, et aussi cardio, admettons le. Qui n’a pas transpiré lors des salutations qui se succèdent ou sur les prasarita ?

J’ai commencé à pratiquer l’ashtanga après avoir passé mon diplôme de vinyasa. Dans les deux cas, je ressentais une augmentation de la force au niveau des épaules notamment. Les chaturanga se succèdent, et c’est comme si vous faisiez des pompes à répétition.

Et les pompes, c’est très galère mais c’est très efficace. C’est bien connu.

Et je ne parle même pas des équilibres et de toutes ces postures qui gainent la sangle abdominale … Navasana et autres.

Bien entendu, il n’y a pas de musique ni de poids à porter, mais faire de l’ashtanga revient à travailler au poids du corps. De fait, c’est extrêmement efficace pour se renforcer, se gainer, et même augmenter sa force.

A terme, l’impact sur le corps est certain. Il n’est pas rare de voir des profs d’ashtanga avec des épaules très développées.

Renforcement musculaire et ashtanga

(c) http://www.thebuddhiblog.com/ @Emma Hudelson

Les bienfaits des deux : renforcement musculaire et ashtanga

Alors, bien sûr, pouvoir allier les deux revient à combiner deux routines particulièrement efficaces. J’ai pu avoir la chance d’avoir ce mix pendant quelques semaines, en pratiquant les deux en même temps (un cours de chaque par semaine), et ici encore je n’ai pas eu conscience des effets positifs, jusqu’au moment où je me suis arrêté.

La preuve en est, lorsque j’avais fait mon stage au CREPS de Chatenay Malabry en février 2015 pour préparer l’entrée au BPJEPS AGFF, un cours de haut niveau de renforcement musculaire avait été proposé, d’une durée de 60 minutes (sans tapis ni serviette, ni matériel … tout au poids de corps là aussi). L’idée était d’évaluer son « niveau » à suivre ce genre de cours.

Je m’étais rendu compte que je n’avais pas subi tant que cela. Tous les mouvements de pompes, de gainage latéral, et les enchainements cardio ne m’avaient posé aucun souci, et je me souviens même m’être amusé. Seuls les coudes avaient un peu tiré, mais rien de grave (pour cause, il n’y avait pas de tapis et les mouvements au sol se faisaient sur le parquet directement).

Dans le même temps, et c’est le plus important, je pouvais soulever mes enfants sans problème. Sentir de la puissance partir des cuisses reste une sensation très forte qui met en confiance au quotidien, en plus de protéger le dos. Ranger la cave aussi ne posait plus de souci avec les cartons lourds à déplacer.

Et lorsque j’ai commencé le BPJEPS cette année, on nous a proposé encore des cours de renforcement de haute intensité, mais cette fois-ci je n’avais plus ces effets. J’avais stoppé cette activité et cette discipline depuis déjà plusieurs mois. C’est comme si la potion magique d’Astérix ne faisait plus d’effet.

Et c’était beaucoup plus dur. Impossible de descendre en pompes (idem en chaturanga), tremblements dans les bras, impossible de parler dans certaines postures de force pendant mes cours. Voilà qui était plus embêtant…

Heureusement que pendant quelques semaines, au début de ma formation BPJEPS, j’ai pu reprendre quelques cours d’ashtanga pour me reconditionner…